galopp.ro » Fuss az életedért!  » Gyakorlatok » Törzs-stabilitás kezdőknek
Magyar
Română
2018 December 09. Sunday

Törzs-stabilitás kezdőknek

  • Váll- és csuklyásizom: Musculii rhomboidei, Musculus trapezius  
    • Mivel egész nap egy széken görnyedsz, feküdj hasra a földre, két karod merőlegesen a hosszanti tengelyedre, majd hajlítsd be a könyököd 90 fokot.
    • Emeld meg a karjaidat és ebben a helyzetben tartsd ameddig bírod, plusz még egy kicsit.
    • Ismételd a gyakorlatot többször.      
  • Hátizom: Musculus erector spinae   ereszkedj négykézlábra és figyelj arra, hogy:
    • a hátad legyen egyenes
    • a hátad zárjon 90 fokot a karoddal és a comboddal
    • a hasad ne lógjon, feszítsd meg!
    Most emeld ki a jobb karod és a bal lábad, vízszintesen a talajjal. Nyújtott láb, nyújtott kar. Tartsd míg bírod, meg még egy kicst, aztán cseréld meg a végtagjaid. Ismételd többször a gyakorlatot.   
  • Hasizom: Musculus rectus abdominis, Musculus obliquus interior et exterior 
    • Feküdj hanyatt, húzd fel a lábaid úgy, hogy a bokád és a térded 90 fokot zárjon. Tarkófogás.
    • Most emeld meg a tested, míg a combodhoz képest 90 fokot zár, majd derékből fordítsd el jobbra, majd balra.
    • Ismételd többször a gyakorlatot.      
  • Farizom: Musculus gluteus maximus 
    • Feküdj hanyatt, húzd fel a lábaid úgy, hogy bokád és térded 90 fokot zárjon. Karod a tested mellett.
    • Most emeld meg a medencédet úgy, hogy a tested a nyakszirtedtől a térdedig egyenes legyen.
    • Tartsd ki míg bírod, plusz még egy kicsit, aztán pihenj és ismételd többször.